آموزش شعبده بازي براي كودكانبي شك دوران شيردهي يكي از تاثير گذارترين دوره در زندگي زنان به شمار مي آيد، تغذيه دوران بارداري و نكاتي كه بايد رعايت كرد! در اين دوره بسيار اهميت دارد. رژيم غذايي شيردهي نكات بسياري دارد، كه مي توان اين دوران را با تنظيم يك برنامه غذايي مغذي و سالم كه مناسب اين دوره باشد، به دوره اي بهتر و مفيد تر هم تبديل كرد. در ابتدا نكاتي طلايي درباب پاره اي از فوايد شيردهي براي مادر و نوزاد در اختيارتان قرار داده و در ادامه شما را با بايد و نبايد هاي رژيم شيردهي و ارائه نمونه اي از آن آشنا مي كنيم:
آنچه در اين مطلب ميخوانيد
- فوايد شير مادر براي نوزاد
- فوايد شيردهي براي مادر
- بخور نخورهاي دوران شيردهي
- مواد غذايي ممنوعه در دوران شيردهي
- نمونه رژيم غذايي دوران شيردهي
فوايد شير مادر براي نوزاد
شير مادر يك غذاي طبيعي و ويژه، مطابق با آناتومي بدن كودك بوده كه موجب كاهش احتمال ابتلا به اسهال و حالت تهوع، لوسمي حاد لنفوئيدي، ديابت و چاقي در بزرگسالي شده و نيازهاي عاطفي كودك را تامين كرده و سپر مقاومي براي كودك در برابر انواع عفونت ها و بيماري ها است. نكته آخر اينكه دماي شير مادر براي كودك كاملا مناسب است.
فوايد شيردهي براي مادر
كاهش ابتلا به پوكي استخوان، روماتيسم مفصلي، شيوع بيماري هاي قلبي، خونريزي رحمي پس از زايمان، سرطان هاي سينه و تخمدان، اضطراب و افسردگي شده، البته روش هايي براي مقابله با افسردگي وجود دارد كه با مطالعه اين مطلب ( https://chandochon.com/depression/ ) مي توانيد با آن مقابله كنيد.
بخور نخورهاي دوران شيردهي
تخم مرغ
تخم مرغ يكي از مواد غذايي است كه مي توانيد در رژيم شيردهي خود بگنجانيد، تخم مرغ منبع غني از ويتامين D، سرشار از پروتئين كه مي تواند بخوبي نياز بدن به پروتئين روزانه را تامين كند.
محصولات لبني كم چرب
كلسيم موجود در لبنيات، براي تامين كلسيم مورد نياز كودك جهت استحكام استخوان هايش و سلامت عمومي مادر بسيار موثر عمل مي كند.
مايعات
جهت تامين آب و رطوبت مورد نياز بدن در دوران شيردهي، مصرف شير مي تواند انتخاب مفيدي باشد.
سبزيجات داراي برگ سبز
اين گروه از سبزيجات، مخزني از ويتامين C ،A، آهن، كلسيم و آنتي اكسيدان هاي مفيد براي بدن هستند.
ميوه هاي فصلي
تمام ميوه ها منبع خوبي براي تامين انواع املاح و ويتامين هاي مورد نياز بدن بوده و سرشار از آنتي اكسيدان هستند.
مغز دانه ها
مغز دانه ها منبع غني از مواد مغذي براي بدن مانند انواع املاح و ويتامين ها، پروتئين و آهن است.
حبوبات
سرشار از پروتئين و آهن بوده و بخصوص انتخاب بسيار مفيدي براي مادران شيردهي محسوب مي شوند كه گياه خوار هستند.
گوشت لخم و بدون چربي
ماهي و مرغ، سرشار از املاح حياتي براي بدن هستند و يكي از مواد غذايي مفيد در دوران شيردهي است.
مواد غذايي حاوي نشاسته
مواد غذايي حاوي نشاسته براي دوران شيردهي بسيار مناسب است، مواد غذايي نظير سيب زميني، پاستا، نان و غلات، گندم، جو و برنج از جمله مواد داراي نشاسته است.
جو دوسر
جو دوسر يك مواد غذايي انرژي زا، حاوي فيبر و هضم آسان است كه ميتوانيد در دوران شيردهي استفاده كنيد.
ماهي قزل‌آلا
ماهي قزل آلا يك منبع غني از EFA (اسيد‌هاي چرب ضروري) و امگا ۳ است.
هويج
هويج شامل ويتامين A است و نوعي مكمل براي شيردهي محسوب مي شود.
كدو
كدو يك ميوه سرشار از آب و با هضم آسان است كه مي توانيد اين ميوه را در رژيم شيردهي خود بگنجانيد.
برگ ريحان
به طور كلي استفاده از سبزيجات در اين دوران مي تواند مفيد واقع شود، برگ ريحان منبع غني از آنتي اكسيدان‌ها و آرامش بخش است.
اسفناج
اسفناج حاوي آهن، كلسيم و اسيدفوليك است و براي دوران شيردهي مناسب است.
رازيانه
رازيانه به دليل هضم آسان و مسكن دردهاي كودك مي تواند گزينه مناسبي براي مصرف در دوران شير دهي باشد.
مار چوبه
امارچوبه سرشار از ويتامين A و K و فيبر است وبه تحريك هورمون‌هاي شيردهي كمك بسياري ميكند.
نخود
نخود يك ماده غذايي غني از كلسيم، ويتامين B كمپلكس و فيبر است كه با توجه به فوايدي كه ذكر كرديم براي رژيم شيردهي مناسب است.
بادام
بادام يك مغز مقوي از منابع غني امگا ۳ و ويتامين E است.
برنج قهوه‌اي
برنج قهوه‌اي براي نرمال سازي نوسانات خلقي مفيد است و الگوي خواب را تنظيم مي كند و سبب افزايش اشتها و محرك هورمون‌ها و افزايش شير مادر مي شود.
ران مرغ
حاوي مقدار زيادي آهن و كلسيم است و به افزايش ايمني و تقويت سيستم عصبي كمك مي كند.
برگ شويد
برگ شويد براي بالا بردن فيبر بدن و افزايش ويتامين K، ازدياد شير، تأمين دوباره خون از دست رفته مادر در هنگام زايمان مفيد است.
چربي و روغن
چربي و روغن موجود در روغن زيتون، روغن سبوس برنج و ساير روغن هاي سالم.
كنجد
كنجد منبع كلسيم است و براي بدن در دوران شيردهي بسيار مفيد است.
سير
سير يكي از گياهان مفيد است، كه مي توانيد آن را در رژيم غذايي شيردهي مصرف كنيد، اگر از آن دست افرادي هستيد كه به دليل بوي نامطبوع از مصرف سير خودداري مي كنيد، 11 راه براي از بين بردن بوي سير وجود دارد، كه مشكل شما را حل ميكند.
و خوراكي هايي مانند:
شيرگاو، زيره، شنبليله
مواد غذايي ممنوعه در دوران شيردهي
مصرف زياد كافئين، ماهي جيوه دار، گوشت و لبنيات پرچرب، غذاهاي فرآوري شده در دوران شيردهي توصيه نمي شود.
نكات طلايي در باب برنامه غذايي دوران شيردهي
- همه غذاهاي سنتي شيرآور را در رژيم غذايي خود انتخاب كنيد.
- محدوديت‌ها را گسترش دهيد، با تغيير غذاهاي سالم به غذاهاي سنتي، غذاهاي چرب يا غليظ درست نكنيد.
- همچنين بهتر است از غذاهاي ترش استفاده نكنيد.
- تمام رژيم‌هاي غذايي مايع نظير فرني و غيره را در رژيم غذايي دوران شيردهي جاي دهيد، چراكه به راحتي هضم مي‌شوند و براي رژيم غذايي مادر شيرده محدوديت ايجاد نمي‌كند. بهتر است غذاهاي سالمي مانند سالاد، برنج و غيره را نيز مصرف كنيد.
- غذاهاي غني را انتخاب كنيد تا بتوانيد نيازهاي دو بدن (بدن مادر و بدن نوزاد) را رفع كنيد.
- در رژيم غذايي سنتي، ممكن است غذاي مادر شامل آجيل هم باشد. اما شما مجبور به خوردن بيش از اندازه‌ي آن نيستيد. اين مواد، بسيار مغذي هستند و بهتر است كه در برنامه غذايي مادر به طور متعادل قرار گيرند.
- صبحانه رژيمي مقوي را صبح زود ميل كنيد و در آخر شب نيز، يك ليوان شير بخوريد زيرا نوزاد در طول شب نياز به تغذيه دارد. بدن خود را براي شيردهي به نوزاد در هر زمان بايد آماده كنيد.
- بهتر است از غذاهاي سرخ شده، ادويه جات، روغن‌هاي اضافي و مواد غذايي غير مفيد پرهيز كنيد چراكه اين مواد باعث ناراحتي سيستم گوارش نوزاد مي‌شود.
پيشنهاد مطالعه: بهترين رژيم غذايي مناسب بارداري كدام است؟
نمونه رژيم غذايي دوران شيردهي
گزينه هاي انتخابي براي صبحانه
گزينه اول: نصف فنجان جودوسر، دو عدد سفيده تخم مرغ، يك قاشق غذاخوري عسل و در صورت تمايل يك انتخاب از خانواده توت ها به اندازه يك مشت
گزينه دوم: سالاد ميوه از هر نوع ميوه دلخواه و به هر اندازه كه مادر اشتها دارد. در صورت تمايل اضافه كردن يك فنجان ماست و يا نصف فنجان گرانولا (خوراكي شامل جو دوسر، گندم، كنجد، عسل و قطعات ميوه هاي خشك)
گزينه سوم: املت با دو تخم مرغ و يا دو عدد تخم مرغ آبپز همراه با دو تكه نان تست سبوس دار
گزينه چهارم: اسموتي شامل يك فنجان آب، يك عدد موز، يك چهارم فنجان جودوسر، يك مشت دانه مغزيجات، البته اسموتي انواع مختلفي دارد كه مي توانيد با اين مطلب طرز تهيه انواع آن را مطالعه كنيد.
نهار
گزينه اول: يك عدد سينه مرغ كبابي همراه با غلات سبوس دار در كنار خيارشور، كاهو، گوجه فرنگي و خيار به هر ميزان دلخواه، در صورت تمايل استفاده از پنير و هر نوع چاشني مورد علاقه
گزينه دوم: 200 گرم استيك مرغ همراه با پاستاي سبوس دار در كنار گوجه فرنگي و خيار و در صورت تمايل مصرف پنير و هر نوع چاشني دلخواه
گزينه سوم: سه ورقه ژامبون همراه با گوجه فرنگي و كاهو
ميان وعده
گزينه اول: هر نوع ميوه مورد علاقه به مقدار دلخواه. ميوه هايي مانند سيب، موز، انواع توت ها و گلابي
گزينه دوم: مغزيجاتي نظير بادام، پسته، گردو، كنجد و تخمه آفتابگردان
شام
گزينه اول: مرغ كبابي يا سرخ شده در فر همراه با گردو، چغندر و اسفناج
گزينه دوم: 200 گرم استيك همراه با ذرت و نخود فرنگي پخته شده در كنار سيب زميني كبابي
گزينه سوم: سالاد سيب زميني كلاسيك
گزينه چهارم: قطعاتي از مرغ، ذرت، تخم آفتابگردان، كاهو، خيار، گوجه فرنگي و آووكاو را با هم تركيب كرده و به شكل سالاد مصرف كنيد.